六大類食物分類遊戲｜營養師媽媽教你免教具，讓 1-12 歲孩子主動愛上六大類食物

「孩子看見蔬菜就搖頭，問他食物分類只會回答『食物』？」這是許多家長在餐桌上的崩潰日常。明明知道營養均衡很重要，但強迫餵食往往只會帶來反效果，讓餐桌氣氛變得緊張。

身為擁有 10 年經驗的共學媽咪與 IE 背景營養師，我將工業工程的「系統優化」導入食育， 📌木不子提醒： 核心就是「賦能」，透過將選擇權交還孩子，讓原本枯燥的六大類食物衛教變成一場有趣的探索。

本篇提供 7 款免教具遊戲，利用碗筷或超市就能開玩，在生活中自然建立六大類食物邏輯。文末還有進階玩法的「升級版祕密武器」，快帶孩子開啟餐桌大冒險吧！

掌握 六大類食物 分類：打造孩子健康成長的「身體工廠」。

什麼是六大類食物？為什麼一定要分六類？

很多爸媽問：「木不子，食物為什麼一定要把它們分成六大類？不能只分『好吃的』跟『不好吃的』嗎？」

其實，這就像我們蓋房子一樣。如果只有磚塊（蛋白質），沒有水泥（維生素）黏合，牆壁一推就倒；如果沒有接上電力（醣類/碳水化合物），房子蓋得再漂亮也無法運作。

人體就是一座精密運作的工廠，為了讓身體這個系統能順利運行（長高、長壯、對抗病菌），我們需要不同的「原料」。

 🥗 營養師筆記：營養學家根據食物中「主要含有的營養素」與「對應生理功能」，將它們歸納為六大戰隊。

每一隊都有不可取代的任務，這就是為什麼我們強調六大類食物的攝取要「均衡」，因為少了一隊，身體工廠的運作就會出問題。

五分鐘認識六大類食物戰隊 

食物類別 (暱稱)	關鍵營養素	核心任務 (簡化)
全穀雜糧類 (能量隊長)	醣類(碳水化合物)	供應身體與大腦運作的能量來源。
豆魚蛋肉類 (建造隊長)	蛋白質	建造肌肉、修復組織與長高的關鍵原料。
蔬菜類 (清道夫)	膳食纖維、維生素	掃除腸道廢物，維持消化道健康。
水果類 (防護罩)	維生素 C、植化素	建立免疫防護，預防感冒。
乳品類 (存骨本)	鈣質	強化骨骼與牙齒，儲存發育骨本。
油脂與堅果種子類 (潤滑劑)	脂質(脂肪)	保護內臟、滋養大腦並協助脂溶性維生素吸收。

全穀雜糧類（能量隊長）：

成員：米飯、麵食、麵包、玉米、地瓜、南瓜、紅豆等。

任務：提供「醣類（碳水化合物）」。這是身體最主要的能量來源，就像車子需要加油、電器需要插電，孩子要有力氣跑跳、大腦要有能量思考，全靠這一類。

豆魚蛋肉類（建造隊長）：

成員：黃豆製品、魚蝦海鮮、雞蛋、豬牛雞鴨肉。

任務：提供「蛋白質」。這是身體的磚塊，負責建造肌肉、修復組織，更是孩子「長大」的關鍵原料。

蔬菜類（清道夫）：

成員：葉菜類、菇類、紅蘿蔔、青椒等。

任務：提供「膳食纖維」、「維生素」與「植化素」。它們是腸道的掃把，幫忙把廢物排出去，維持腸道健康。

水果類（防護罩）：

成員：芭樂、蘋果、香蕉、番茄、奇異果等。

任務：提供「維生素C」與「植化素」。雖然蔬菜也有維生素，但水果通常可以生吃，能保留更多怕熱的維生素C，幫孩子建立免疫力防護罩，預防感冒。

乳品類（存骨本）：

成員：牛奶、優酪乳、起司、優格。

任務：提供「鈣質」。這是骨骼與牙齒變硬的關鍵，10 歲開始是儲存骨本的黃金期，從小開始養成每天早晚一杯奶的習慣，非常重要。

油脂與堅果種子類（潤滑劑）：

成員：烹調用油（橄欖油、葵花油）、花生、芝麻、腰果、核桃。

任務：提供「脂肪」。很多爸媽怕孩子胖而不敢給油，其實大腦有 60% 是脂肪組成的！適量的好油能保護內臟，也能幫助脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收。

六大類食物注意事項與常見分不清陷阱！

在進入怎麼「吃」之前，我們得先學會怎麼「分」。以下這幾個常見的陷阱，請爸媽們一定要先幫孩子（也幫自己）畫重點：

家長必看！容易認錯的六大類食物「偽裝食物」分類對照表

食物名稱	容易誤認類別	正確營養分類
玉米、南瓜、地瓜	蔬菜類	全穀雜糧類
馬鈴薯、山藥	蔬菜類	全穀雜糧類
酪梨 (牛油果)	水果類	油脂與堅果種子類
培根	豆魚蛋肉類	油脂與堅果種子類
奶油乳酪 (Cream Cheese)	乳品類	油脂與堅果種子類

1.營養師揭秘：這 5 種 六大類食物 偽裝陷阱，別再把澱粉當蔬菜！

玉米、南瓜、蓮藕、山藥、馬鈴薯，以及火鍋裡常見的豬血糕。

這些食物是餐桌上常見的配菜，但它們在營養學上都屬於「全穀雜糧類」，主要功能是提供熱量。

📌 木不子提醒：  如果餐桌上有煮南瓜湯或紅燒馬鈴薯，記得當天的白飯麵條就要減量。否則對孩子來說，這餐就是「澱粉＋澱粉」，熱量爆表但蔬菜纖維不足，容易導致飯後血糖狂升。

2.酪梨不是水果，培根不是肉，奶油乳酪不是乳品類

酪梨（牛油果）： 滑順好入口，常被當成健康水果。但其實它的油脂含量非常高，在營養分類上屬於「油脂與堅果種子類」。吃酪梨就要減少亨調用油，不然熱量會很驚人。

培根： 雖然它是豬肉做的，但因為肥肉比例太高，營養價值更接近「油脂」而非蛋白質。想幫孩子長肌肉，請選擇瘦肉或魚片。

奶油乳酪：口感柔順美味的，起司蛋糕與吐司抹醬常見的食材成分，奶油乳酪，含有三成的脂肪，在六大類食物中屬於油脂類，而非乳品類。

3.「豆魚蛋肉」的順序，藏著健康的優先級

「豆、魚、蛋、肉」是「優先選擇建議」的排序：

1. 豆（植物性蛋白）： 黃豆、黑豆、毛豆。有纖維、無膽固醇，對身體負擔最小。
2. 魚（海鮮）： 富含 Omega-3，有助腦部發育。
3. 蛋： 營養完整，吸收率高。
4. 肉（家畜家禽）： 牛豬雞鴨。雖然也是蛋白質的良好來源，但飽和脂肪通常較高，排在最後選。

📌 木不子提醒：在植物性蛋白質優先的前提下，動物性蛋白質的攝取可以用『腳的數量』來幫助記憶，從「腳少的」吃到「腳多的」。 兩隻腳的家禽類（雞、鴨、鵝 ）優先，四隻腳的家畜類（豬、牛、羊）是擺在最後的選擇。

4. 不喝牛奶改喝豆漿？小心補了蛋白卻漏了鈣！

非乳品類來源，鈣質含量豐富的食材列表

食物類別	具體推薦食材	補鈣關鍵原因
豆類製品	板豆腐、豆干	使用硫酸鈣（石膏）製作，鈣質極高。
深綠色蔬菜	芥藍、小松菜、紅莧菜	含有豐富植化素與鈣質。
海鮮乾貨	小魚乾、蝦米	骨頭可食用，鈣質密度大。
堅果種子	黑芝麻	植物性高鈣來源。

豆漿與牛奶雖然在外觀和蛋白質含量上相似，但在六大類食物的分類與核心任務中，兩者完全不同：豆漿屬於「豆魚蛋肉類」，其強項是提供優質的植物性蛋白；而牛奶則屬於「乳品類」，是孩子成長發育最重要的優質鈣質來源。

許多家長以為豆漿可以完全替代牛奶補鈣，但研究發現，豆漿本身的鈣含量受加工方式影響巨大 。與其依賴豆漿，不如選擇添加了硫酸鈣的板豆腐

🥗 營養師筆記： 鈣質大不同， 同樣100公克重的牛奶與豆漿相比，牛奶含有的鈣質是豆漿的6到7倍。

換句話說，要攝取同樣的鈣質，要喝非常大量的豆漿才能達成，但這樣做會讓豆魚蛋肉類食物攝取份量超標，並不可行。

📌 木不子提醒：  如果孩子因為過敏、乳糖不耐或飲食習慣無法飲用乳品，千萬不能只依賴豆漿來替代鈣質。記得在餐桌上額外補充「高鈣神隊友」，例如：

1. 深綠色蔬菜： 芥藍、小松菜、紅莧菜。
2. 小魚乾與蝦米： 烹調時加入菜餚中。
3. 板豆腐與豆干： 製作過程中加入硫酸鈣（石膏），鈣質含量遠高於豆漿。
4. 黑芝麻： 撒在白飯或加入飲品中，增加鈣質密度的同時也能補好油。

六大類食物分類遊戲篇：分齡「食育遊戲」攻略

理解了分類邏輯與陷阱後，現在就讓我們把「知識」變成孩子玩得懂的「遊戲」！

不需要額外花錢購買教具，你的家就是最好的食育實驗室。 只要活用家中的廚房小物、冰箱裡的食材，甚至是一次平凡的採買行程，就能讓孩子在玩樂中掌握營養精髓。

【快速對照】六大類食物 分齡遊戲攻略清單

適合年齡	推薦遊戲名稱	核心實作目標
1-4 歲	蔬菜洗澡、超市尋寶	熟悉食材原型，消除吃飯恐懼。
4-8 歲	冰箱管理、味覺盲測	建立分類邏輯，內化營養地圖。
8-12 歲	今天少誰、標示解碼	訓練自主決策，掌握健康選擇權。

【1-4 歲：感官探索期】

核心目標：建立親密感、降低質地敏感

遊戲一：超市尋寶記（視覺搜尋）

⚙️ IE 賦能點：「目標管理 (Goal Management)」 讓孩子從被動跟從轉為主動執行任務，透過視覺尋找認識食物原型。當孩子親自發現番茄時，回家後對番茄的「敵意」會大幅降低。

🛠 怎麼玩：詳細步驟

1. 任務卡準備： 出發前，準備一張「尋寶清單」（1-2 歲建議用圖片，3-4 歲可用顏色貼紙或手繪形狀）。
2. 鎖定搜索區： 到達生鮮區後，將推車停在特定區域（如蔬菜區），對孩子下達指令。
3. 執行任務： 初階，「請找出一個跟這張貼紙一樣『紅色』的蔬菜。」； 進階： 「我們需要 3 個紅色的蔬菜寶藏，請幫忙掃描一下在哪裡？」
4. 入庫驗收： 孩子找到後，讓他親手將蔬菜放進購物篮，並給予口頭鼓勵。

📌 引導對話

「寶藏獵人，我們今天的目標是『3 顆紅色的球形蔬菜』，請幫我看看這區有沒有躲著我們要找的番茄？」

遊戲二：神祕觸摸箱（觸覺體驗）

⚙️ IE 賦能點：「風險緩解 (Risk Mitigation)」 許多偏食源於對「口感」的未知恐懼。透過手部觸覺預先適應質地，能有效降低進食時的防衛性反應。

🛠 怎麼玩：詳細步驟

1. 道具準備： 準備一個不透明的布袋或乾淨的枕頭套（魔法口袋）。
2. 放入標的物： 趁孩子不注意時，放入 3-4 種質地迥異的食材（如：毛茸茸的奇異果、凹凸不平的苦瓜、光滑且冰涼的茄子、帶殼的玉米筍）。
3. 盲測感官引導： 請孩子手伸進去摸，先不猜名字，而是引導他描述觸感：
   • 「摸起來是粗粗的，還是滑滑的？」
   • 「它是硬邦邦的，還是軟綿綿的？」
4. 驚喜揭曉： 讓孩子大聲猜名字後，親手將食材從袋子中「變」出來，對照剛才的觸感描述。

📌 引導對話

「哇！你摸到一個感覺『凹凸不平』的東西，它長得像不像小怪獸的皮膚？我們來看看這隻綠色的小怪獸是不是苦瓜？」

遊戲三：蔬菜洗澡樂（參與感賦權）

⚙️ IE 賦能點：「製程參與 (Process Participation)」 孩子對自己「處理過」的菜會有強烈的責任感與成就感，從被動的「消費者」轉為參與製造的「生產者」，會更願意張口嘗試。

🛠 怎麼玩：詳細步驟

1. 工作站佈置： 準備穩固的安全凳、一盆乾淨的冷水、一個瀝水籃。
2. SOP 示範： 媽媽先示範如何溫柔地搓洗（例如：洗小番茄的「肚皮」、幫花椰菜「沖頭髮」）。
3. 品質管理 (QC)： 賦予孩子「小小品管員」的身份。
   • 請他檢查小番茄的蒂頭有沒有摘乾淨。
   • 請他觀察洗完澡的菜是不是變得更亮、更乾淨。
4. 成果交付： 洗完後，讓孩子親手將瀝水籃端到流理台，並告訴他：「謝謝你幫全家人準備好乾淨的食材！」

📌 引導對話

「花椰菜今天沾到了泥土，我們請小幫手幫它們洗個舒服的冷水澡，好嗎？」

💡 總結與建議

這三組遊戲構成了一個完整的 「食育 SOP」：視覺熟悉 → 觸覺減敏 → 流程參與。

【4-8 歲：邏輯操作期】

核心目標：訓練分類邏輯、視覺圖像化

遊戲四：冰箱管理員（分類邏輯）

⚙️ IE 賦能點：「5S 管理：整理、整頓 (Seiri, Seiton)」 這是一個典型的「倉儲與物料管理」練習。透過視覺化管理（Visual Management），將抽象的營養分類落實為空間區域，讓孩子在生活中內化邏輯。

🛠 怎麼玩：詳細步驟

1. 分區規劃 (Layout Design)： * 利用透明保鮮盒或冰箱現有層架，定義「蛋白質區」、「蔬菜區」、「水果區」。
   • 進階應用： 加入 FIFO（先進先出） 概念，設立一個「快快吃完區」，放置保存期限短或已切開的食材。
2. 上架作業： 採買回來後，請孩子擔任「進貨主管」。
   • 分類： 依照標籤將食材分類。
   • 檢查： 進行基礎品質檢驗，例如檢查包裝是否有破洞或蔬菜是否發黃。
   • 歸位： 將食材放入對應的分類盒中。
3. 庫存盤點： 每週一次，請孩子檢查哪些類別的食物變少了，這將成為下一次採買清單的參考依據。

📌 引導對話

「管理員，今天進貨的這盒雞蛋屬於『蛋白質質』還是『水果區』？我們要記得把新買的牛奶放在舊的牛奶後面，這樣才符合『先到的先喝』規則喔！」

遊戲五：味覺盲測大考驗（感知開發）

⚙️ IE 賦能點：「變數控制 (Variable Control)」 透過遮蔽視覺，強迫大腦關閉「圖像偏見」。這在科學實驗中稱為「單盲測試」，能有效移除孩子對特定顏色（如綠色）或形狀的預設立場。

🛠 怎麼玩：詳細步驟

1. 實驗樣本準備： * 選取 3-5 種質地相似但味道不同的食材。
   • 推薦組合：蘋果 vs. 水梨（甜度差異）、小黃瓜 vs. 芹菜（脆度差異）、起司丁 vs. 蒸熟的馬鈴薯。
2. 變數標準化 (Standardization)： 將所有食材切成相同的大小與形狀（如 1 公分小方塊），確保孩子無法透過觸覺辨識。
3. 盲測執行： * 請孩子戴上眼罩，由家長餵食一個樣本。
   • 讓孩子在口中慢慢咀嚼 10 秒，先不急著猜答案。
4. 數據收集（感官描述）： * 引導孩子描述特徵：是甜的還是酸的？咬起來是有聲音的嗎？舌頭感覺滑滑的還是粗粗的？
5. 揭曉與討論： 摘下眼罩對照視覺。當孩子驚訝地發現「原來這是綠色的蔬菜」時，順勢鼓勵他對不同風味的包容力。

⚙️ 引導對話

「現在你的眼睛去休息了，舌頭變成了唯一的偵探。告訴我，這個方塊在你嘴巴裡『跳舞』的感覺是什麼？是清脆的，還是軟綿綿的？」

💡 總結與建議

建立系統感： 冰箱管理不僅是家務，更是讓孩子理解「食物多樣性」的直觀方式。當「蔬菜區」在視覺上占據最大比例時，均衡飲食的觀念便不言而喻。

降低進食防衛： 味覺盲測能有效緩解「新食物恐懼症 (Food Neophobia)」。透過排除視覺偏見，讓孩子重新定義對食材的「喜好」，提升對健康食材的接受率。

從參與中賦權： 對於 4-8 歲的孩子，「管理員」或「偵探」的身份能帶來極大的成就感。當他參與了管理與實驗過程，他就不再只是被動被要求吃菜，而是食物系統的掌控者。

【8-12 歲：分析決策期】

核心目標：自主判讀數據、家庭飲食決策

遊戲六：今天少了誰？（偵探遊戲）

⚙️ IE 賦能點：「缺口分析 (Gap Analysis)」 訓練孩子從現狀（Actual）與目標（Standard）的落差中找出缺口。這不僅是營養檢視，更是訓練孩子在複雜系統中找出缺失環節的診斷能力。

🛠 怎麼玩：詳細步驟

1. 建立基準 (Standardization)： 在餐桌旁貼一張「六大類食物戰隊」圖卡（包含：全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品、油脂與堅果種子）。
2. 現場勘查： 晚餐開動前，給孩子 1 分鐘進行「餐桌掃描」。
3. 缺口診斷： 請孩子比對桌上的菜色，判斷哪一個「戰隊成員」缺席了？
   • 例如：桌上有白飯、炒青菜、煎鮭魚。孩子需診斷出：缺席的是「乳品類」與「水果類」。
4. 決策補償： 這步最關鍵。賦予孩子補救決策權：「既然今天缺了兩員大將，你覺得晚點我們該補充什麼來填補這個缺口？（如：一瓶鮮奶或一顆蘋果）」
5. 紀錄與追蹤： 可以建立一個簡單的週表，讓孩子勾選每天的「達成率」。

⚙️ 引導對話

「偵探，今天我們的『營養生產線』似乎少了某個關鍵物料。請掃描一下餐桌，告訴我哪一類食物今天沒來報到？針對這個缺口，你的建議補救方案是什麼？」

遊戲七：食品標示解碼戰（資訊判讀）

⚙️ IE 賦能點：「數據驅動決策 (Data-Driven Decision Making)」 教會孩子排除行銷包裝（廣告）的干擾，直接讀取核心數據（標示）。這是培養邏輯思考與拒絕盲從的重要修練。

🛠 怎麼玩：詳細步驟

1. 樣本選取： 從冰箱或零食櫃拿取兩件同類型的產品（例如：兩款不同品牌的優格，或餅乾與即食麥片）。
2. 單位換算（數學應用）： 8-12 歲的孩子可以處理計算。引導他們看「每 100 公克」而非單次分量，這樣基準（Benchmark）才一致。
3. 數據 PK 賽： 設定競賽指標。
   • 指標 A（蛋白質戰）： 「誰的蛋白質含量最高？這代表它能提供更多的建築材料。」
   • 指標 B（隱藏糖戰）： 「誰的添加糖（Added Sugar）最少？找出包裝上的糖量陷阱。」
4. 識破行銷術： 討論包裝正面寫的「高鈣」、「天然」與背後數據的落差。問孩子：「你覺得數據告訴我們的真相，跟封面的照片有一樣嗎？」
5. 採購決策： 下次去賣場時，由孩子負責選購「數據最漂亮」的那個品牌。

⚙️ 引導對話

「別被封面那顆大草莓騙了！我們來看看背後的數據庫。這兩瓶優格，誰的蛋白質含金量最高？誰又偷偷塞了太多的糖？請用數據說服我，為什麼我們該買這一罐？」

💡 總結與建議

從執行者轉為決策者： 對於高年級孩子，最大的動力來自「被信任」。當他們能決定飯後水果或挑選家裡的乳品時，會對「健康飲食」產生強烈的心理所有權（Psychological Ownership）。

培養批判性思維： 食品標示解碼不僅是營養課，更是媒體識讀課。透過比較數據，孩子能學會質疑行銷話術，這在資訊爆炸的時代是極為核心的素養。

IE 邏輯的內化： 透過「缺口分析」與「數據決策」，您在孩子心中種下的不只是營養知識，而是一套系統化解決問題的方法論。這對他們未來處理數理問題或個人管理都有極大幫助。

掌握六大類食物分類遊戲：用「賦能法」讓孩子愛上餐桌大冒險

要讓孩子主動愛上健康飲食，核心不在於教條式的灌輸，而在於將「選擇權」與「判斷權」還給孩子。透過這篇文中所介紹的 7 款生活遊戲，我們不只是在傳遞六大類食物的分類知識，更是在進行一場家庭飲食行為的「系統優化」。

透過 IE 賦能法與「生活即教室」的理念，讓營養教育不再是單向的命令，而是親子間輕鬆且自然的互動探索。

當孩子能在日常生活中自主識別出原型的六大類食物時，他們對未知食材的防禦心自然會大幅降低，進而轉化為嘗試新食物的成就感與自信。

這不僅是學會分類，更是培養受用終身的健康飲食營養科學素養。這份從內心產生的驅動力，才是讓孩子在未來離開父母視線後，仍能自發性選擇健康食物、照顧好自己的長久之計。

「工欲善其事，必先利其器」，雖然利用日常小物就能啟動營養教育啟蒙，但如果家長想嘗試更具隨機性與挑戰的進階玩法，千萬別錯過木不子特別準備的 🎁 進階挑戰： 升級版工具。

木不子將在另一篇專文中分享如何利用 5 分鐘快速製作「六大類食物戰隊骰子」，並提供專屬 PDF 版型免費下載，幫孩子徹底內化營養邏輯。讓全家人一起把餐桌變遊戲場，陪孩子吃出健康與活力！

六大類食物分類遊戲常見Q&A

參考文獻 (References)

1. 骨質峰值與生活方式： Weaver CM, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporos Int. 2016.
2. 必需脂肪酸與大腦： Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. 2009.
3. 豆漿與豆腐鈣含量研究： Prabhakaran SH, Chang SKC. Calcium content of soybean milk and tofu as affected by various coagulants. J Food Sci. 2002.
4. 食品密度資料庫： FAO/INFOODS. Density Database version 1.0 (July 2011).
5. 國民健康署衛教：
   • 豆漿有豐富的鈣質？是真的嗎？
   • 只喝豆漿也能補充足夠鈣質嗎？
6. 農業部知識庫： 如何分辨市售鮮乳的脂肪含量？
7. 媒體報導： 豆漿能補鈣？國小師竟以為能取代牛奶補鈣 (Uho優活健康網).